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복근 운동의 필요성과 추천 운동

by 장도찬 2023. 8. 17.

복근운동의 필요성:

  1. 코어 안정성: 강력한 코어는 척추와 골반에 안정성과 지지력을 제공하여 허리 통증과 부상의 위험을 줄입니다.
  2. 기능적 근력: 코어 근육은 구부리기와 뒤틀기에서 들어올리기와 운반에 이르기까지 거의 모든 움직임에 관여합니다. 강력한 코어는 일상 업무를 수행하는 능력을 향상시킵니다.
  3. 자세 개선: 코어를 강화하면 올바른 자세를 유지하고 근육 불균형 및 관련 불편함을 줄일 수 있습니다.
  4. 균형 및 협응력: 잘 조절된 코어는 균형과 협응력을 향상시켜 낙상 및 부상의 위험을 줄입니다.
  5. 부상 예방: 강한 코어를 개발하면 이동 및 신체 활동 중에 더 나은 지원을 제공하여 부상을 예방할 수 있습니다.

추천 복근 운동:

다음은 다양한 코어 영역을 대상으로 하는 효과적인 복근 운동 모음입니다. 다양한 운동을 루틴에 활용해보세요.

 

  1. 크런치: 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 상태에서 제어된 위쪽 움직임을 수행하여 상복부 근육을 사용합니다.
  2. 리버스 크런치: 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 하복부 근육을 사용하여 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
  3. 러시안 트위스트: 바닥에 앉아 약간 뒤로 기대고 웨이트나 두 손을 함께 잡은 상태에서 상체를 양쪽으로 비틀어줍니다.
  4. 플랭크: 몸을 일직선으로 유지하면서 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱합니다. 안정성을 위해 복횡근을 포함한 전체 코어를 사용하십시오.
  5. 사이드 플랭크: 한쪽 팔뚝과 발 옆면으로 균형을 잡고 직선을 만듭니다. 비스듬한 자세를 취하고 자세를 유지하십시오.
  6. 다리 올리기: 등을 대고 누워서 다리를 땅에서 들어 올려 하복부 근육을 사용합니다. 컨트롤을 사용하여 다시 내립니다.
  7. 바이시클 크런치: 등을 대고 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고, 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 대면서 비틀기 동작을 수행합니다.
  8. 산악 등반가: 푸쉬업 자세를 취하고 번갈아 가며 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 달리기 동작을 합니다.
  9. 행잉 레그 레이즈: 가능한 경우 풀업 바에 매달린 후 다리를 들어 하복부 근육을 사용하십시오.
  10. 데드 버그: 등을 대고 누워 팔을 천장 쪽으로 뻗고 무릎을 90도로 구부립니다. 등을 바닥에 대고 누른 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 내립니다.

오늘은 복근 운동의 필요성과 운동들을 알아보았습니다. 코어 근력이 향상되면 점차 복근 운동의 강도와 볼륨을 높일 수 있습니다. 심혈관 운동, 다른 근육 그룹을 위한 근력 훈련, 유연성/가동성 운동을 포함하는 균형 잡힌 피트니스 루틴을 포함해 주시는것이 더욱 더 운동 효과에 좋습니다. 감사합니다.